Le régime Ducan appartient à la catégorie des régimes protéinés pauvres en glucides avec des éléments alternés. L'auteur de ce régime est le nutritionniste français Pierre Dukan, qui promeut ce type de régime depuis plus de trente ans.
Ce régime est devenu plus connu après la publication du livre de Pierre Ducan "Je ne peux pas perdre du poids" en 2000, qui a été instantanément reproduit à plus de 10 millions d'exemplaires dans le monde et est devenu l'un des livres les plus populaires sur la diététique.
La principale raison de cette popularité était une méthode de perte de poids très révolutionnaire proposée par un nutritionniste français à laquelle personne n'aurait pensé - vous n'avez pas besoin de compter les calories pour perdre du poids, il suffit de manger une certaine quantité de nourriture, et le poids diminuera régulièrement. De plus, Pierre Dukan s'est concentré sur le fait que ce système nutritionnel convient à presque tout le monde, qu'ils aient suivi un régime pour maigrir avant ou pour la première fois.
De nombreux critiques se réfèrent au régime Ducan comme l'une des modifications du célèbre régime Atkins, mais cela n'affecte pas son efficacité. Au contraire, de nombreuses études dans le monde ont montré que ce sont les régimes pauvres en protéines et en glucides qui peuvent fournir les résultats de perte de poids les plus rapides et les plus efficaces que les régimes faibles en gras et en calories.
L'essence du régime Ducan
L'essence du régime Ducan, comme le régime paléo, est la transition progressive vers une bonne nutrition et la formation d'habitudes saines qui vous aident non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir un poids normal tout au long de la vie sans restrictions alimentaires graves.
La base du régime alimentaire du régime Ducan est constituée d'aliments protéinés qui, en fonction de la phase du régime, peuvent être complétés par d'autres aliments, ce qui n'affecte pas l'efficacité de l'ensemble du régime.
La principale caractéristique du régime Ducan est qu'il est divisé en quatre étapes, chacune ayant un rôle spécifique dans la perte de poids. C'est la combinaison de toutes les étapes du régime avec leur intensité en diminution constante qui est la clé d'une perte de poids réussie.
Avantages et utilisations du régime
Sans aucun doute, le régime Ducan est très efficace, ce qui est confirmé par les nombreuses critiques élogieuses de personnes qui l'ont essayé par elles-mêmes. Et ce régime a vraiment un certain nombre d'avantages indéniables par rapport aux autres. En voici quelques uns:
- Tout d'abord, le régime Ducan implique la division en phases, ce qui est un plus indéniable, car dans les deux dernières phases vous consoliderez les résultats obtenus et, si strictement respecté, vous n'aurez pas peur de récupérer.
- Deuxièmement, le nutritionniste Pierre Dukan met l'accent sur le fait que les personnes qui perdent du poids grâce à son alimentation doivent absolument être physiquement actives. Après tout, ceux qui consomment de grandes quantités de protéines peuvent construire un bon corset musculaire pendant un exercice compétent. Et plus le corps humain a de muscles, mieux c'est pour son apparence et sa santé.
- Troisièmement, le régime Ducan est moins agressif que les autres régimes. Puisque les personnes qui perdent du poids avec ce régime peuvent se manger suffisamment et avoir suffisamment de goût, pratiquement aucun des régimes existants ne peut offrir quoi que ce soit.
- Quatrièmement, ce régime convient aux personnes qui, pour une raison quelconque, ne peuvent pas suivre un régime alimentaire constant, car il peut être consommé à tout moment et en toute quantité dans le cadre d'aliments envahis selon le régime Ducan.
Dommages et contre-indications
Cependant, il existe un certain nombre de points négatifs qui peuvent se manifester en suivant ce régime.
- L'un des moments les plus critiques du régime Ducan est le déséquilibre complet - le corps peut ressentir un manque aigu de graisse, il est donc conseillé de négliger l'exclusion stricte de l'huile végétale ou d'olive.
- Beaucoup de Dr. Ducan s'est plaint d'une diminution de l'immunité et d'une sensibilité accrue au rhume et à la grippe, qui étaient liées à un manque de vitamines et de minéraux dans l'alimentation. Par conséquent, pendant le régime, il n'est pas superflu de prendre un complexe de vitamines et de minéraux de haute qualité.
- Bien que le Dr. Ducan recommande l'utilisation systématique du son (comme principale source de fibres), il n'est pas rare que les personnes éprouvent des problèmes gastro-intestinaux au cours de ce régime. À savoir, constipation fréquente due au manque de fibres végétales dans les aliments. Par conséquent, si possible, la quantité de légumes dans l'alimentation doit être augmentée avec de tels symptômes.
- Au cours de la première phase du régime («attaque»), de nombreuses personnes remarquent des pannes et des étourdissements constants, qui peuvent être dus à la transition du corps vers la cétose, ce qui ne conduit pas toujours à un résultat positif. Avec l'aide de la cétose, le corps décompose la graisse sous-cutanée, mais ce processus n'a pas nécessairement d'effets positifs sur la santé de tout le corps. Dans de rares cas, la cétose peut entraîner un coma cétoacidotique - un diagnostic décevant et la mort ultérieure. Par conséquent, si les premiers signes de fatigue accrue et de maux de tête sévères apparaissent pendant le régime, vous devez consulter votre médecin et interrompre ce régime si possible.
- L'utilisation de divers édulcorants et arômes autorisés dans le régime Ducan peut avoir des effets néfastes sur la santé. Par conséquent, il est préférable d'exclure complètement ces suppléments de votre alimentation.
Les contre-indications au régime Ducan sont principalement des problèmes du tractus gastro-intestinal, du système cardiovasculaire, des reins et du foie. Ce régime n'est pas utilisé pendant la grossesse et l'allaitement, ni chez les enfants et adolescents de moins de 16 ans. Chez les personnes souffrant de troubles hormonaux, le respect de ce régime doit être sous la surveillance d'un médecin qui supervisera les tests nécessaires. La violation du métabolisme des glucides, des graisses ou des protéines dans le corps est une contre-indication stricte au régime Ducan, car lorsqu'elle est observée, la situation ne peut que s'aggraver.
Phases du régime
La première phase «Attaque», assez courte, est la plus grave en ce qui concerne les restrictions alimentaires et en même temps la plus efficace. La durée de cette phase dépend de la quantité de kilos en trop que vous souhaitez perdre:
- jusqu'à 5 kg de surpoids - 1-2 jours;
- 5 à 10 kg - 3-5 jours;
- à partir de 10 kg - 5-10 jours.
Vient ensuite la deuxième étape du régime «alterné», qui se caractérise par une modification des périodes de restrictions alimentaires sévères avec de courtes pauses. La durée de cette étape est déterminée individuellement - jusqu'à ce que vous ayez atteint le poids souhaité.
La troisième étape, "Consolidation", permet de fixer le poids au niveau souhaité sans risquer de prendre du poids plus tard. La durée de cette étape dépend toujours directement du nombre de kilogrammes perdus et est calculée selon le principe: 10 jours de protection pour 1 kilogramme de perte de poids.
La quatrième étape, "Stabilisation", peut être considérée comme une mesure de protection pour maintenir les résultats que vous avez obtenus avec le régime. Cette phase est assez facile à suivre, il est donc recommandé de la maintenir le plus longtemps possible afin de maintenir un poids normal tout au long de la vie.
Niveau "Attaque"
Le stade «attaque» se caractérise par une perte de poids très rapide. En moyenne, le corps peut perdre la majeure partie de son excès de poids en une semaine. Cette étape consiste à consommer des protéines pures.
Produits autorisés:
- viande maigre (bœuf, viande de cheval, veau);
- Abats (foie de bœuf ou de volaille);
- Volaille (poulet, dinde), gibier et viande de lapin;
- Poisson (poisson gras, poisson maigre blanc, poisson en conserve, bâtonnets de crabe);
- Fruits de mer (crevettes, huîtres, palourdes, pétoncles, crabes, écrevisses, homards);
- jambon maigre (2% à 4% de matière grasse);
- Œufs de poule;
- produits laitiers faibles en gras (fromage, lait, yogourt, fromage cottage).
L'étape "Attack" élimine complètement les glucides!
Les résultats de cette phase ne sont en aucun cas inférieurs aux résultats obtenus lors du jeûne. Cette phase est la plus efficace et la plus pertinente même dans les situations problématiques. Par exemple, «Attack» est très efficace pour les femmes pendant la préménopause avec rétention d'eau dans le corps ou pendant la ménopause dans les premiers stades de l'hormonothérapie. Ce régime est efficace pour les personnes qui ont essayé sans succès dans le passé de perdre du poids.
La durée moyenne de l'étape «attaque» est de 5 jours. La durée de cette phase dépend de la quantité de kilos en trop que vous souhaitez perdre:
- jusqu'à 5 kg de surpoids - 1-2 jours;
- 5 à 10 kg - 3-5 jours;
- à partir de 10 kg - 5-10 jours.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- La première étape du régime Ducan doit être accompagnée d'une grande quantité d'eau potable. L'eau purifie le corps, élimine les substances inutiles et gaspillées et améliore l'efficacité de tout régime. Il ne faut pas oublier que le corps dépense beaucoup plus d'énergie pour digérer les protéines que pour traiter les glucides et les graisses, ce qui signifie qu'après la digestion des protéines, il y a beaucoup plus de produits de dégradation.
- Boire une petite quantité d'eau pendant le régime Ducan, et en particulier pendant la phase «Attack», n'est pas seulement dangereux pour le corps, cela peut arrêter complètement la perte de poids. Par conséquent, à ce stade du régime, il est conseillé de boire 2 à 3 litres d'eau potable par jour.
- Manger des aliments protéinés en combinaison avec beaucoup d'eau potable aide à lutter très efficacement contre la cellulite. Le problème de la formation de "peau d'orange" dans les zones à problèmes (fesses et cuisses) est principalement typique des femmes et entraîne de nombreux inconvénients esthétiques. La cellulite survient généralement pendant les périodes de déséquilibre hormonal et peut être avec une femme tout au long de sa vie. Un régime protéiné associé à l'utilisation de grandes quantités d'eau potable pure ou faiblement minéralisée permet d'éliminer rapidement et efficacement l'effet «peau d'orange» dans les zones à problèmes.
- Manger des protéines aide à maintenir le tonus musculaire et cutané. Les régimes protéinés, au contraire, qui obligent l'organisme à épuiser les réserves de ses propres structures protéiques, permettent non seulement de perdre du poids, mais aussi d'améliorer la qualité de la peau, des cheveux et des ongles. Grâce à la nutrition protéinée, les muscles sont en bonne forme, le corps n'est pas sujet au vieillissement prématuré.
Niveau "Alternance"
Le stade "d'alternance" est caractérisé par un changement séquentiel des jours protéiques en jours protéines-légumes. Habituellement, Dr. Ducan une alternance: 5/5 (cinq jours protéiques en alternance avec cinq jours protéines-légumes). Afin de mieux tolérer le corps (y compris psychologiques), il a été décidé d'utiliser la formule 1/1 (alternant une journée blanche avec une journée protéino-végétale).
Lors des Journées Protéines, l'ensemble des aliments à l'étape «Alternance» est similaire à l'ensemble des aliments à l'étape «Attaque». Des légumes y sont ajoutés lors des Journées Protéines-Légumes.
Aliments recommandés et interdits
Légumes autorisés dans le niveau "rotation": tomates, concombres, oignons, épinards, toutes sortes de choux, haricots verts, radis, laitue, courgettes, aubergines, poivrons, carottes et betteraves (pas à tous les repas).
Aliments interdits: Tous les légumes et aliments féculents: pommes de terre, topinambours, maïs, pois, riz, haricots, haricots, lentilles.
La phase «alternance» élimine complètement les glucides et limite strictement les graisses! Il continue jusqu'à ce que vous atteigniez le poids souhaité.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- Lors de la phase «Alternance», il est nécessaire de consommer 2 cuillères à soupe de son d'avoine par jour à la fois les Journées Protéines et les Journées Protéines-Légumes.
- Les légumes qui peuvent être consommés au stade «alterné» doivent de préférence être consommés frais (sans huile) ou cuits.
- Assurez-vous de combiner des légumes avec des protéines et évitez la tentation de ne manger que des légumes les jours de protéines-légumes.
- Ne mangez pas trop de protéines et de légumes, mangez simplement jusqu'à ce que vous soyez rassasié, mais pas plus.
- Si vous êtes physiquement actif, vous devez marcher au moins 30 minutes par jour. Si la perte de poids est considérablement ralentie, il est recommandé d'augmenter le temps de marche à 60 minutes pendant 4 jours.
- Si pour une raison quelconque vous ne suivez plus le régime et que vous pouvez décider de vous en tenir aux résultats que vous avez obtenus, ne passez pas immédiatement au régime habituel car vous courez le risque de prendre du poids très rapidement. Continuez le régime avec la troisième étape, «Consolidation», qui vous permet de passer à un régime normal sans risquer de prendre des kilos en trop.
Étape "Ancrage"
La phase «Consolidation» vise à maintenir le poids que vous avez atteint après les deux phases précédentes du régime.
La durée de la phase de fixation dépend du nombre de kilogrammes perdus et est calculée selon la formule: :pour 1 kilogramme de perte de poids - 10 jours de consolidation.
Produits autorisés:
- Aliments protéinés: viande maigre (le bœuf ou le poulet sont préférés);
- Poisson et fruits de mer;
- Œufs de poulet et de caille;
- produits laitiers faibles en gras;
- Légumes;
- une portion de fruits ou de baies par jour (pomme, fraise et framboise, melon et pastèque, pamplemousse, kiwi, pêche, poire, nectarine, mangue);
- une à deux portions de féculents par semaine.
Recommandations et caractéristiques de la scène
- Pendant la phase de fixation, au moins 1, 5 à 2 litres d'eau potable propre doivent être bu quotidiennement.
- Dans cette phase, la portion quotidienne de fruits est introduite. Il peut s'agir de n'importe quel fruit en une seule pièce (de préférence des pommes, des pamplemousses, des kiwis, des pêches, des poires, des nectarines et des mangues). Pour les fruits plus gros ou plus petits: un petit bol de fraises ou de framboises, 1 à 2 morceaux de melon ou de pastèque, deux kiwis ou deux abricots.
- Les exceptions sont: bananes, raisins, fruits secs - leur utilisation est interdite.
- Pendant la phase de fixation, vous devez consommer 2 cuillères à soupe de son chaque jour.
- Portion quotidienne de fromage à pâte dure - 40 g.
- Lors de la phase de prise, il est recommandé d'avoir 1 à 2 tranches de pain de grains entiers ou de pain au son par jour.
- Il est possible de consommer des féculents: lentilles, riz, pommes de terre ou pâtes, mais en quantité strictement limitée - 1 portion par semaine (pour le riz blanc, les pommes de terre et les pâtes - une portion de pas plus de 125 grammes par semaine, et pour le brun ceux du riz ou des lentilles - pas plus de 220 grammes par semaine). Dans la seconde moitié de la phase de fixation, vous pouvez ajouter des féculents à raison de 2 portions par semaine.
- Activité physique à ce stade: marchez 25 minutes par jour;
- Un jour par semaine (par exemple, jeudi) - protéines (seuls les produits du niveau d'attaque sont utilisés).
- Deux déjeuners ou dîners sont autorisés par semaine en vacances.
Niveau "Stabilisation"
La "phase de stabilisation" est la dernière phase du régime et est particulièrement importante pour maintenir un résultat alimentaire stable sur une longue période.
Produits suggérés:
- tous les aliments et légumes protéinés;
- une portion de fruits ou de baies par jour;
- deux tranches de pain de blé entier;
- 40 grammes de fromage par jour;
- deux portions de féculents par semaine;
- deux dîners de gala par semaine.
La phase de stabilisation offre une totale liberté alimentaire en échange de la réalisation de 5 recommandations indispensables:
- Tous les produits de la phase de «fixation» constituent la base de la nutrition.
- Jeudi - Journée des protéines (seuls les produits de niveau d'attaque sont utilisés).
- L'ascenseur ne peut pas être utilisé.
- Vous devez courir au moins 20 minutes par jour.
- Prenez 3-4 cuillères à soupe de son par jour.
Pour éviter l'obésité, vous devez constamment adhérer aux 5 recommandations les plus importantes de la phase de stabilisation!
Menu recommandé selon les étapes
Nous attirerons votre attention sur une version indicative du menu étape par étape lors de votre séjour au régime.
| Réception / scène | petit-déjeuner | Déjeuner | dîner | collation | dîner |
| attaque |
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| Changement:1/1 ou 5/5 (à l'exclusion des légumes les jours de protéines) |
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| ancrage |
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| stabilisation |
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Recettes diététiques
Si vous choisissez le régime Ducan, vous pouvez utiliser les recettes diététiques suivantes.
Recette de l'étape d'attaque: steak de boeuf
Ingrédients:
- Pulpe de boeuf - 500 g;
- Sauce de soja - 3 cuillères à soupe;
- Sel, poivre noir - au goût;
- Épices pour la viande.
Préparation:
Coupez le bœuf en petits morceaux fins, frottez avec les épices, le sel et le poivre noir. Ajouter la sauce soja et laisser mariner pendant 30 à 40 minutes. Séchez ensuite les morceaux de viande et faites-les frire délicatement des deux côtés dans une poêle graissée avec un peu d'huile d'olive.
Recette pour la phase de transition: dinde aux tomates et oignons
Ingrédients:
- Filet de dinde - 500 g;
- Oignons - 2 pièces;
- Tomates - 3 pièces;
- Ail - 5 gousses;
- un cube de bouillon de légumes - 1 pièce;
- Sel, poivre noir, herbes - au goût.
Préparation:
Coupez l'oignon en fines rondelles, posez-le au fond de la casserole et versez un peu d'eau avec un cube de bouillon de légumes. Cuire l'oignon jusqu'à ce qu'il soit doré à feu moyen. Coupez le filet de dinde en petits morceaux et placez l'oignon dessus. Après avoir enlevé la peau, coupez les tomates en 4 parties. Hachez finement les gousses d'ail. Mettez les tomates dans une casserole avec les oignons et la dinde, ajoutez l'ail, le sel et le poivre noir, remuez et laissez mijoter (ajoutez un peu d'eau si nécessaire).
Servir chaud, saupoudrer d'herbes finement hachées et de salade de légumes frais.
Recettes pour le niveau "Fixation": Boulettes de viande au fromage
Ingrédients pour 2 portions:
- Filet de poulet - 300 g;
- Oignon - 1 pièce;
- Pâtes de blé dur - 250 g;
- Parmesan - 40 g;
- Sel, poivre noir au goût.
Préparation:
Passer le filet de poulet avec l'oignon dans un hachoir à viande, ajouter du sel et du poivre noir au goût et former de petites boulettes de viande avec les mains mouillées. Porter à ébullition 500 ml d'eau dans une casserole, mettre les boulettes de viande dans l'eau et cuire 20-30 minutes. Faites bouillir 2 litres d'eau dans une autre casserole et laissez mijoter les pâtes pendant 10 minutes. Jetez les nouilles finies dans une passoire. Râpez le parmesan sur une râpe fine. Une fois les boulettes de viande prêtes, déposer une portion de pâtes (environ 120 grammes) sur une assiette avec 3-4 boulettes de viande et saupoudrer de parmesan râpé. Servir chaud.